Olin jokin aika sitten puhumassa Kisakallion Urheiluopiston liikunnanohjauksen perustutkinnon opiskelijoille mm. ryhmädynamiikasta valmennuksessa sekä pyöräilyvalmennuksesta. Opiskelijoita tuntui kovasti kiinnostavan testaaminen pyöräilyvalmennuksessa, joten ajattelin hieman valottaa omia ajatuksiani testaamisesta.
FTP tulee sanoista Functional Threshold Power eli "käytännöllinen kynnysteho". FTP-arvo kuvaa tehoa jota ihminen pystyy ylläpitämään noin tunnin ajan. Omassa valmennuksessani Wattbikella tehtävä FTP-testi on kaiken harjoittelun kulmakivi. FTP-testi on luotu helpoksi kenttätestiksi, jolla voidaan määrittää harjoittelualueet sekä watteina (tehona) että sykkeenä.
FTP-testi tehdään 20 minuutin testinä, jossa ajetaan mahdollisimman tasaisella teholla koko testin ajan. Käytännössä testi ajetaan niin kovaa kuin jaksetaan alusta loppuun. Testinaikainen keskisyke kuvaa kohtuullisen luotettavasti anaerobista kynnystä. Keskitehosta lasketaan FTP-arvo kertomalla se luvulla 0,95. Tästä saadaan laskettua harjoittelualueet eri ominaisuuksille.
FTP-testi kertoo hyvin myös kunnon kehittymisestä. Mitä enemmän watteja tuotat, sitä kovemmassa kunnossa olet. Testi on myös helppo toistaa riittävän usein. Tällöin pysytään koko ajan kartalla kunnon kehittymisestä. Harvalla meistä on varaa käydä 2-3 kuukauden välein laboratoriossa testissä. Wattbike-pyöriä löytyy kuitenkin jo monesta paikasta.
Tehoon perustuva harjoittelu tuottaa äärimmäisen hyvin tuloksia. Varsinkin säännöllisellä testaamisella harjoitusten tehoalueet saadaan pidettyä aina oikealla tasolla. Näin harjoittelussa ei tule turhia löysiä jaksoja ja parhaimillaan päästään jatkuvan kehittymisen kehään, jolloin kunto nousee tasaisesti eikä notkahduksia tule.
Tarvitaanko sykemittaria enää mihinkään? Kyllä tarvitaan, sillä syke kertoo kuitenkin elimistön tilasta aika paljon. Harjoittelussa pitäisikin aina seurata useampaa suuretta samanaikaisesti. Vaikka syke onkin reagoinniltaan hidas suure, kannattaa omaa pumppua silti kuunnella. Mikäli syke käyttäytyy epänormaalisti harjoituksessa, kannattaa pysähtyä miettimään onko jotain vialla. Ja nyt sitten hereillä: sykettä pitää seurata pitkään, jotta tiedetään mikä on normaalia. Viikon pituisella seurannalla ei vielä ole mitään arvoa, kuukauden seuranta kertoo jo jotain ja vuoden jälkeen tiedetään melko varmasti, mitä elimistölle kuuluu harjoituksessa sykkeen perusteella.
Sykemittari on suhteellisen edullinen laite hankkia, toimivan mittarin saa jo reilulla sadalla eurolla. Kannattaa myös muistaa, että sykettä on mitattu kauan ja huippu-urheilijat ovat pitkään luottaneet omassa harjoittelussaan sykeperusteiseen tehon mittaamiseen, joten syke ei ole huono indikaattori. Sykkeeseen perustuvalla harjoittelulla onkin saatu huimia tuloksia aikaan. Sykkeen lisäksi kannattaa kuunnella omaa kehoaan herkällä korvalla ja tarkkailla tuntemuksiaan harjoituksen aikana. Tunne on itseasiassa äärimmäisen hyvä mittari harjoituksen tehon mittaamiseen, ihmiset eivät vain tahdo enää luottaa itseensä kun mittari kertoo toista. Itse suosin PE-lukemaa (perceived exertion) asteikolla yhdestä kymmeneen. 1 on lepotila ja 10 on maksimaalisin rasitus mitä voi kuvitella. Peruskestävyyslenkkien koettu PE-luku tulisi olla luokkaa 3-5, vauhtikestävyysharjoitusten tasoa 6-8 ja maksimikestävyysharjoitteiden tasolla 9-10.
Mikäli haluat kehittyä pyöräilijänä, suosittelen säännöllistä oman kunnon testaamista. Tällöin katsot aina totuutta silmiin etkä elä pelkästään siinä luulossa, että kunto nousee. Läheskään aina se ei nouse. Mikäli haluat keskustella aiheesta piipahda myymäläämme, valotan mielelläni ajatuksia testaamisesta ja valmennuksesta. Tutustu myös aiempaan tekstiini pyöräilyvalmennuksesta!
Tämä artikkeli käsittelee otsikon mukaisesti harjoittelua valmentajan avustuksella. Koetan avata valmennukseen tulemisen motivaatiota ja hieman sitä, mitä valmennuksella voi saavuttaa omatoimiseen harjoitteluun verrattuna.
Oman kokemukseni mukaan yleisimmät syyt tulla valmennukseen ovat seuraavat:
Harjoittelu jumahtaa paikalleen todella helposti, olen kokenut sen itsekin. On todella helppoa toistaa viikosta toiseen samaa tuttua kaavaa, koska rutiinit luovat turvallisuutta. Harjoittelu voi olla monipuolista, mutta ilman nousujohteisuutta seurauksena on kohta 2, rli kehitystä ei tapahdu. Harjoittelussa tulee olla riittävästi vaihtelua ja sen tulee noudattaa nousujohteisuuden periaatetta. Tällöin kuormitus kasvaa tasaisesti ja kehitystäkin tapahtuu.
Kohta 3 on monelle se sudenkuoppa, jonka takia valmennuksen pariin hakeudutaan. On todella helppoa lähteä haastamaan itseään ja harjoitella samalla tavalla kuin "isot pojat ja tytöt". Netti on pullollaan blogeja ja fitnesspäiväkirjoja, joissa kukin yksilö kertoo, kuinka on harjoitellut, kuinka kovaa on mennyt, kuinka monta kilometriä on juossut tai pyöräillyt kerrallaan ja kuinka poikki on ollut suorituksen jälkeen. Tästä syntyy monesti harhakuva että ”minunkin pitää tehdä noin”. Tosiasiassa harjoittelun pitää aina lähteä liikkeelle omista tavoitteista ja omista fyysistä edellytyksistä. Seuraamalla pelkästään muiden tekemistä, kuntoilija saattaa asettaa itsensä alttiiksi loukkaantumiselle tai ylirasitukselle.
Useimmiten kun valmennettavalta kysyy, millaisia treenejä tämä on tehnyt, vastaus on lähes poikkeuksetta: "Mä ajan aika lailla fiilispohjalta ja aika vauhdikkaasti." Monesti valmentajan tärkein tehtävä on opettaa ja valvoa, että harjoitukset tehdään suunnitellulla tavalla. Tällöin myös itsensä haastaminen saa uusia ulottuvuuksia. Hyvin yleinen kommentti treenien jälkeen onkin ollut, että ”Mä en tiennyt, että hiljaa ajaminen on näin vaikeaa”. Kestävyysurheilussa perustyö tehdään niillä hitailla mukavilla lenkeillä.
Valmennusprosessin voi jakaa karkeasti seuraaviin elementteihin:
Lyhyesti: valmentaja auttaa pysymään yhteisessä suunnitelmassa ja tuo harjoitteluun pitkäjänteisyyttä.
Prosessin tulokset luonnollisesti vaihtelevat esimerkiksi valmennettavan lähtötasosta ja tämän sitoutuneisuudesta riippuen. Alla on yksi esimerkki tuloksista, jossa valmennettavana oli 43-vuotias mieshenkilö, jonka lähtötasona oli muutaman vuoden kokemus maastopyöräilystä.
Testien väli oli noin 2 kuukautta ja testit suoritettiin Wattbikella, 20 minuutin FTP-testeinä.
Aulanko MTB: ajan parannus noin 20 minuuttia 50 kilometrin kisassa edelliseen vuoteen verrattuna
Tahko MTB: ensimmäinen kerta, tavoiteaika alittui reilusti.
Luukki MTB: 60 km aikaan 3:13, tavoite seuraavalle kaudelle maagisen 3 tunnin aikarajan alittaminen 60 kilometrin maastokisassa!
Keskustelen mielelläni valmennuksesta kanssasi, joten piipahda liikkeessämme ja nykäise hihasta!