Valmennettua harjoittelua

Tervetuloa Parolan Pyörähuollon blogiin. Tulen käsittelemään blogissa pyöräilyä ja harjoittelua aina, kun on jotain kirjoitettavaa. Toisin sanoen silloin kun inspiraatio iskee. Tarkoitus on käsitellä pyöräilyä mahdollisimman monipuolisesti. Välineet, pyörät, harjoittelu ja harjoittelun apuvälineet tulevat olemaan käsittelyssä, aina kun jotain mielenkiintoista näillä rintamilla tapahtuu. Pyrin myöskin käyttämään kirjoitusten pohjana jollain tavalla tutkittuja asioita, ainakin omaan kokemukseen pohjautuen.

Tämä artikkeli käsittelee otsikon mukaisesti harjoittelua valmentajan avustuksella. Koetan avata valmennukseen tulemisen motivaatiota ja hieman sitä, mitä valmennuksella voi saavuttaa omatoimiseen harjoitteluun verrattuna.

Oman kokemukseni mukaan yleisimmät syyt tulla valmennukseen ovat seuraavat:

1. Harjoittelu on yksipuolista
2. Kehitystä ei tapahdu
3. Halu haastaa itseään

Harjoittelu jumahtaa paikalleen todella helposti, olen kokenut sen itsekin. On todella helppoa toistaa viikosta toiseen samaa tuttua kaavaa, koska rutiinit luovat turvallisuutta. Harjoittelu voi olla monipuolista, mutta ilman nousujohteisuutta seurauksena on kohta 2, rli kehitystä ei tapahdu. Harjoittelussa tulee olla riittävästi vaihtelua ja sen tulee noudattaa nousujohteisuuden periaatetta. Tällöin kuormitus kasvaa tasaisesti ja kehitystäkin tapahtuu.

Kohta 3 on monelle se sudenkuoppa, jonka takia valmennukseen tullaan. On todella helppoa lähteä haastamaan itseään ja harjoitella samalla tavalla kuin "isot pojat ja tytöt". Netti on pullollaan blogeja ja fitnesspäiväkirjoja, joissa kukin yksilö kertoo, kuinka on harjoitellut, kuinka kovaa on mennyt, kuinka monta kilometriä on juossut tai pyöräillyt kerrallaan ja kuinka poikki on ollut suorituksen jälkeen. Tästä syntyy monesti harhakuva että ”minunkin pitää tehdä noin”. Tosiasiassa harjoittelun pitää aina lähteä liikkeelle omista tavoitteista ja omista fyysistä edellytyksistä. Seuraamalla pelkästään muiden tekemistä, kuntoilija saattaa asettaa itsensä alttiiksi loukkaantumiselle tai ylirasitukselle.

Useimmiten kun valmennettavalta kysyy, millaisia treenejä tämä on tehnyt, vastaus on lähes poikkeuksetta: "Mä ajan aika lailla fiilispohjalta ja aika vauhdikkaasti." Monesti valmentajan tärkein tehtävä on opettaa ja valvoa, että harjoitukset tehdään suunnitellulla tavalla. Tällöin myös itsensä haastaminen saa uusia ulottuvuuksia. Hyvin yleinen kommentti treenien jälkeen onkin ollut, että ”Mä en tiennyt, että hiljaa ajaminen on näin vaikeaa”. Kestävyysurheilussa perustyö tehdään niillä hitailla mukavilla lenkeillä.

Mistä valmennus koostuu ja mitä valmennusprosessissa tapahtuu? Valmennusprosessin voi jakaa karkeasti seuraaviin elementteihin:

• Alkukartoitus ja tutustuminen: valmennus perustuu vuorovaikutukseen ja sen pitää toimia molemmin puolin.
• Tavoitteen asettaminen: valmennettavan tulee asettaa tavoite siitä, mitä tavoitellaan. Valmentaja voi auttaa tavoitteen asettamisessa sopivaksi. Tavoitteen tulla riittävän haastava mutta realistinen. Tavoitetta saa tarkentaa matkan varrella.
• Testaaminen on valmentamisen kulmakiviä. Jos ei tiedetä lähtötasoa ei myöskään tiedetä tapahtuuko kehitystä. Näkemyksestäni testaamisesta voit lukea täältä.
• Harjoitusohjelma: kun tiedetään tavoite, lähtötaso ja tunnetaan valmennettava, voidaan rakentaa harjoitusohjelma. Ohjelma raamittaa harjoittelua koko vuoden ajalle. Ohjelman avulla tiedetään mitä tehdään missäkin vaiheessa kautta.
• Seuranta: seurantatestit, harjoituspäiväkirja ja kommunikointi. Nämä ovat kaikki seurannan välineitä. Seurannalla varmistetaan, että harjoittelu tuottaa toivottua tulosta eikä treenata liian vähän tai liian paljon tai harjoitella muuten väärällä tavalla.
• Tavoitteen saavuttaminen: työn tekemisen tuloksena useimmiten saavutetaan se mitä on tavoiteltu, edellyttäen että ollaan pysytty terveinä, harjoituskausi on ollut ehjä ja kalusto on pelannut.

Lyhyesti: valmentaja auttaa pysymään yhteisessä suunnitelmassa ja tuo harjoitteluun pitkäjänteisyyttä.

Mitä valmennuksella sitten voidaan saavuttaa? Alla yksi esimerkki. Valmennettava: 43-vuotias mies
Taustaa: Muutama vuosi maastopyöräilyä takana

Testien väli oli noin 2 kuukautta ja testit suoritettiin Wattbikella, 20 minuutin FTP-testeinä.

Käytännön tulokset:
Aulanko MTB: ajan parannus n. 20 min 50 kilometrin kisassa edelliseen vuoteen verrattuna

Tahko MTB: ensimmäinen kerta, tavoiteaika alittui reilusti.

Luukki MTB: 60 km aikaan 3:13, tavoite seuraavalle kaudelle maagisen 3 tunnin aikarajan alittaminen 60 kilometrin maastokisassa!