"Bikefit on liitto kuskin ja pyörän sekä mukavuuden ja tehokkuuden välillä."

Bikefit-palvelulla tarkoitetaan pyörän sovittamista ajajan biomekaniikkaan sopivaksi. Mitoituspalveluja tarjoavia yrityksiä on useita, mutta laadukkaan bikefitin löytämisessä voi olla työtä. Koetan tässä artikkelissa kertoa omasta mitoitusfilosofiastani ja tavastani tehdä mitoitus asiakkaalle

Haastattelu

Koska ihminen ei ole kone, mitoitusprosessiin vaikuttavat muutkin kuin fyysiset ominaisuudet. Haastattelun avulla tutustutaan asiakkaaseen, hänen taustoihinsa, tavoitteisiin, mahdollisiin aikaisempiin vammoihin ja yksilöllisiin toiveisiin. Haastattelun pohjalta pyrin muodostamaan kokonaiskuvan asiakkaasta. Haastattelun lomassa voidaan teitysti hörpätä kupponen kahvia tai muuta virvoketta.

Fyysinen arviointi ja mittaukset

Fyysisessä arvioinnissa tarkastellaan mitoitukseen vaikuttavia biomekaanisia ominaisuuksia. Suomeksi sanottuna henkilö mitataan. Seuraavia seikkoja huomioidaan mitoituksessa.

• Jalkaterän koko ja muoto. Vaikuttaa kenkien valintaan ja ajamisen mukavuuteen. Olen onnistunut jo tähän mennessä helpottamaan usean kuskin jalkavaivoja valitsemalla hänelle paremmin sopivat kengät.
• Jalkaterien asento. Vaikuttaa klossien säätöön.
• Jalkojen suoruus ja polven asento suhteessa reisi- ja sääriluuhun. Vaikuttaa klossien säätöön.
• Lantion asento: kehosta etsitään mahdollisia asentovirheitä, jotka voivat vaikuttaa mitoitukseen. Asentovirheet voivat kertoa lihasepätasapainosta tai muusta kehon virheasennosta. Mikäli tällaisia löytyy, ohjaan aina fysioterapeutille jatkotutkimuksiin.
• Hartioiden asento ja leveys: sama juttu kuin lantiossa. Lisäksi hartioiden leveys vaikuttaa ohjaustangon valintaan.
• Istuinluiden leveys. Vaikuttaa satulan leveyden valintaan. Satulan valintaan toki vaikuttaa moni muukin asia, ei pelkästään lantion leveys. Älä siis valitse satulaa pelkästään leveyden perusteella.
• Liikkuvuus: liikkuvuusmittaukset ovat erittäin tärkeä osa mitoitusta. Mikäli asennosta tehdään liian syvä ja aggressiivinen suhteessa kuskin liikkuvuuteen, keho vastustaa liikettä ja olemassa olevasta kunnosta ei saada kaikkea irti. Toisaalta, jos kuskin liikkuvuus on rajoittunut hän ei pääse syvään ajoasentoon ja ilmanvastus kasvaa. Eli jos tavoitteena on ajaa kovaa, venyttele!
• Lihaskunto: lihaskuntoa mitataan, jotta nähdään kuinka hyvin kuski pystyy kannattelemaan omaa kehoaan ajoasennossa.

Kuten ehkä huomasitkin, ajajan fyysinen arviointi on todella tärkeää onnistuneen mitoituksen kannalta. Mitoitus, jossa mitataan ainoastaan kehon mittasuhteet, ei anna todellista kuvaa kuskista. Tällöin ajoasento voi muodostua aivan vääränlaiseksi. Mitoitus on kokonaisuus, ihan niin kuin ihminenkin.

Pyörän säätäminen

Kun kuskista on saatu data irti, on aika lähteä säätämään pyörää saatujen viitearvojen avulla. Mitoitus tehdään nivel kerrallaan, alkaen jaloista. Ihan ensin säädetään klossit. Klossit säädetään ensin ilman pyörää ja sen jälkeen asento tarkastetaan pyörän päällä. Seuraavaksi säädetään satulan korkeudella polvikulma oikeaksi. Samalla säädetään satulaa pituussuunnassa sillä sekin vaikuttaa polvikulmaan. Satulan kulma on säädetty jo ennen kuin kuski on hypännyt pyörän päälle, mutta sitä voidaan tarkastaa kunhan lopullinen ajoasento alkaa hahmottua. Selän kulmaan vaikuttaa se kuinka ylhäällä ohjaustanko on suhteessa satulaan. On edullista koettaa hakea syvää ajoasentoa aerodynaamisen edun saamiseksi. Ja hämmästyttävää kyllä, melko usein tämä syvempi ajoasento osoittautuukin "helpommaksi" ja mukavammaksi. Lopuksi katsotaan ohjainkannattimen pituus sopivaksi.

Pyörän mittaus

Kun ajoasento on saatu sekä kuskia miellyttäväksi, tehdään pyörään loppumittaus. Pyörä on myös mitattu ennen mitoituksen aloittamista, jotta nähdään mitkä mitat ovat kenties muuttuneet. Lopuksi asiakas saa raportin tuloksesta.

Huomioitavaa

Polkupyörän mitoitus ei ole koskaan kertaluontoinen operaatio vaan jatkuva prosessi. Tarkoitan tällä sitä, että koska kehomme on jatkuvassa muutoksessa, myös mitoitusta voi joutua muuttamaan. Vaikuttavia tekijöitä voi olla esimerkiksi loukkaantuminen, liikkuvuuden heikentyminen tai parantuminen, ajomäärän lisääntyminen tai muuttuneet tavoitteet. Lähtökohta tulee kuitenkin aina olla se, että pyöräilyn ei kuulu tehdä kipeää. Mitoituksessa pitää myös hyväksyä se tosiasia, että haluttu lopputulos voi vaatia tiettyjen osien vaihtamisen. Osien vaihtamisesta saattaa muodostua lisäkustannuksia. Yleisesti mittaustulosten perusteella vaihdettavia osia ovat esimerkiksi:

• Kengät
• Satula (eri leveys tai eri muoto)
• Ohjaustanko (eri leveys, eri etäisyys tai eri muoto=
• Ohjaustangon kannatin
• Poljinkammet (poljinkampien vaihto on harvinaisempaa, mutta joissain tapauksissa se on tarpeen pyörityksen optimoimiseksi)

Mikäli haluat nauttia pyöräilystä täysillä ja ilman pelkoa loukkaantumisesta, tervetuloa Parolan Pyörähuollon bikefittiin. Tutustu ja varaa oma mitoituksesi.

Olin jokin aika sitten puhumassa Kisakallion Urheiluopiston liikunnanohjauksen perustutkinnon opiskelijoille mm. ryhmädynamiikasta valmennuksessa sekä pyöräilyvalmennuksesta. Opiskelijoita tuntui kovasti kiinnostavan testaaminen pyöräilyvalmennuksessa, joten ajattelin hieman valottaa omia ajatuksiani testaamisesta.

Mikä ihmeen FTP?

FTP tulee sanoista Functional Threshold Power eli "käytännöllinen kynnysteho". FTP-arvo kuvaa tehoa jota ihminen pystyy ylläpitämään noin tunnin ajan. Omassa valmennuksessani Wattbikella tehtävä FTP-testi on kaiken harjoittelun kulmakivi. FTP-testi on luotu helpoksi kenttätestiksi, jolla voidaan määrittää harjoittelualueet sekä watteina (tehona) että sykkeenä.

FTP-testi tehdään 20 minuutin testinä, jossa ajetaan mahdollisimman tasaisella teholla koko testin ajan. Käytännössä testi ajetaan niin kovaa kuin jaksetaan alusta loppuun. Testinaikainen keskisyke kuvaa kohtuullisen luotettavasti anaerobista kynnystä. Keskitehosta lasketaan FTP-arvo kertomalla se luvulla 0,95. Tästä saadaan laskettua harjoittelualueet eri ominaisuuksille.

FTP-testi kertoo hyvin myös kunnon kehittymisestä. Mitä enemmän watteja tuotat, sitä kovemmassa kunnossa olet. Testi on myös helppo toistaa riittävän usein. Tällöin pysytään koko ajan kartalla kunnon kehittymisestä. Harvalla meistä on varaa käydä 2-3 kuukauden välein laboratoriossa testissä. Wattbike-pyöriä löytyy kuitenkin jo monesta paikasta, esimerkiksi meiltä Parolan Pyörähuollosta.

Tehoon perustuva harjoittelu tuottaa äärimmäisen hyvin tuloksia. Varsinkin säännöllisellä testaamisella harjoitusten tehoalueet saadaan pidettyä aina oikealla tasolla. Näin harjoittelussa ei tule turhia löysiä jaksoja ja parhaimillaan päästään jatkuvan kehittymisen kehään, jolloin kunto nousee tasaisesti eikä notkahduksia tule.

No entäs syke?

Tarvitaanko sykemittaria enää mihinkään? Kyllä tarvitaan, sillä syke kertoo kuitenkin elimistön tilasta aika paljon. Harjoittelussa pitäisikin aina seurata useampaa suuretta samanaikaisesti. Vaikka syke onkin reagoinniltaan hidas suure, kannattaa omaa pumppua silti kuunnella. Mikäli syke käyttäytyy epänormaalisti harjoituksessa, kannattaa pysähtyä miettimään onko jotain vialla. Ja nyt sitten hereillä: sykettä pitää seurata pitkään, jotta tiedetään mikä on normaalia. Viikon pituisella seurannalla ei vielä ole mitään arvoa, kuukauden seuranta kertoo jo jotain ja vuoden jälkeen tiedetään melko varmasti, mitä elimistölle kuuluu harjoituksessa sykkeen perusteella. Lisäksi sykemittari on suhteellisen edullinen laite hankkia, toimivan mittarin saa jo reilulla sadalla eurolla. Kannattaa myös muistaa, että sykettä on mitattu kauan ja huippu-urheilijat ovat pitkään luottaneet omassa harjoittelussaan sykeperusteiseen tehon mittaamiseen, joten syke ei ole huono indikaattori. Sykkeeseen perustuvalla harjoittelulla onkin saatu huimia tuloksia aikaan.

Sykkeen lisäksi kannustan omia valmennettaviani arvioimaan omia tuntemuksiaan harjoituksen aikana. Tunne on itseasiassa äärimmäisen hyvä mittari harjoituksen tehon mittaamiseen, ihmiset eivät vain tahdo enää luottaa itseensä kun mittari kertoo toista. Itse suosin PE-lukemaa (perceived exertion) asteikolla yhdestä kymmeneen. 1 on lepotila ja 10 on maksimaalisin rasitus mitä voi kuvitella. Peruskestävyyslenkkien koettu PE-luku tulisi olla luokkaa 3-5, vauhtikestävyysharjoitusten tasoa 6-8 ja maksimikestävyysharjoitteiden tasolla 9-10.

Mikäli haluat kehittyä pyöräilijänä, suosittelen säännöllistä oman kunnon testaamista. Tällöin katsot aina totuutta silmiin etkä elä pelkästään siinä luulossa, että kunto nousee. Läheskään aina se ei nouse. Mikäli kuntotestaus ja tehoon pohjautuva harjoittelu kiinnostaa, ota yhteyttä. Etsimme juuri omiin tavoitteisiisi ja tilanteeseesi sopivan ratkaisun.